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饮食回顾:间歇性禁食减肥
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饮食回顾:间歇性禁食减肥
作者:
糖果
发布时间:
2024-04-17 09:14:44 (2天前)
![](/user/files/aQi5gSez22QCbJXQl_yGb3MEmEPHFRyznr2kCcJbu-c.jpg) 对看似无休止的减肥策略和饮食计划的推广感到困惑?在这个系列中,我们来看看一些流行的饮食——并回顾它们背后的研究。 ##### 它是什么? 间歇性禁食是一种饮食方案,它在短暂禁食(不吃东西或显着减少卡路里)和不限制饮食之间循环。它被促进通过减少脂肪量和体重来改变身体成分,并改善与疾病相关的健康指标,如血压和胆固醇水平。它的根源来自传统的禁食,这是一种普遍的仪式,用于健康或精神利益,如苏格拉底、柏拉图和宗教团体在早期文本中所描述的那样。[1] 禁食通常需要持续禁食 12 小时到 1 个月不等的食物和饮料。它可能需要完全禁欲,或允许减少食物和饮料的量。 长时间的极低热量饮食会导致生理变化,从而导致身体适应热量限制,从而阻止进一步的体重减轻。[2] 间歇性禁食试图通过在低卡路里水平之间循环一段时间然后正常进食来解决这个问题,这可能会阻止这些适应。然而,研究并没有一致地表明间歇性禁食在减肥效率方面优于持续低热量饮食。 ##### 怎么运行的 最常见的方法是隔天禁食,每周以特定频率禁食一整天,或在设定的时间范围内禁食。[3] - 隔日禁食——在不限制食物的日子与由一顿饭组成的日子交替进行,该膳食可提供约 25% 的每日卡路里需求。示例:周一至周三至周五禁食,而隔天没有食物限制。 - 全天禁食——每周 1-2 天完全禁食或高达每日卡路里需求的 25%,其他日子没有食物限制。示例:5:2 饮食方法提倡一周中的五天不限制食物,一周中的其他两天以 400-500 卡路里的饮食循环。 - 限时喂食——每天按照指定的禁食时间进行膳食计划。示例:从上午 8 点到下午 3 点进餐,在一天中的剩余时间禁食。 ##### 迄今为止的研究 生理学上,动物的卡路里限制已被证明可以延长寿命并提高对体内各种代谢压力的耐受性。[4] 尽管动物研究中热量限制的证据很充分,但在人体研究中却缺乏令人信服的证据。饮食的支持者认为,间歇性禁食的压力会引起免疫反应,从而修复细胞并产生积极的代谢变化(降低甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇、血压、体重、脂肪量、血糖)。[3,5] 这种饮食的一个可以理解的担忧是,追随者会在非禁食日暴饮暴食,以补偿禁食期间损失的卡路里。然而,与其他减肥方法相比,研究并没有证明这是真的。[5] 一项对 40 项研究的系统评价发现,间歇性禁食对减肥有效,通常在 10 周内减重 7-11 磅。[2] 研究中存在很大差异,受试者人数从 4 到 334 不等,随访时间从 2 周到 104 周不等。需要注意的是,使用了不同的研究设计和间歇性禁食方法,参与者的特征也不同(瘦与肥胖)。一半的研究是对照试验,将禁食组与对照组和/或对照组(连续卡路里限制或通常的生活方式)进行比较,另一半只检查间歇性禁食组。他们的发现的简要总结: - 辍学率在 0-65% 之间。在比较禁食组和连续热量限制组之间的辍学率时,没有发现显着差异。总体而言,该评价并未发现间歇性禁食的辍学率较低,因此不一定比其他减肥方法更容易遵循。 - 在检查将禁食组与持续热量限制组进行比较的 12 项临床试验时,体重减轻量或身体成分变化没有显着差异。 - 尽管体重明显减轻并且瘦素激素水平(一种抑制食欲的激素)下降,但 10 项研究食欲变化的试验并未显示间歇性禁食组的整体食欲增加。 一项对 100 名肥胖个体进行为期一年的随机对照试验并未发现间歇性禁食比每日热量限制更有效。[6] 在为期 6 个月的减肥阶段,受试者要么被安排在隔天禁食(一餐的 25% 的基线卡路里与 125% 的基线卡路里分为三餐)或每日卡路里限制(75根据美国心脏协会的指导方针,三餐中分配的基线卡路里百分比。6 个月后,以维持体重为目标,两组的卡路里水平都增加了 25%。各组的参与者特征相似;大部分是女性,总体上很健康。该试验检查了体重变化、依从率和心血管危险因素。他们在比较两组时的发现: - 体重减轻、体重反弹或身体成分(例如,脂肪量、瘦体重)没有显着差异。 - 血压、心率、空腹血糖和空腹胰岛素无显着差异。在 12 个月时,尽管总胆固醇和甘油三酯没有差异,但隔日禁食组的 LDL 胆固醇水平显着升高。作者没有评论可能的原因。 - 隔日禁食组的辍学率(38%)高于每日热量限制组(29%)。有趣的是,禁食组的人实际上在非禁食日吃的食物比规定的少,尽管他们在禁食日吃的食物比规定的多。 ##### 潜在的陷阱 这种类型的饮食模式对于每隔几个小时吃一次(例如,两餐之间的零食、吃草)的人来说是困难的。对于那些由于药物引起的代谢变化而需要定期进食的情况(例如糖尿病)也不适合。长时间的食物匮乏或半饥饿会使人在重新引入食物时面临暴饮暴食的风险,并可能助长不健康的行为,例如增加对食物的依赖。[7,8] 有以下情况的人应避免间歇性禁食: - 糖尿病 - 涉及不健康的自我限制的饮食失调(厌食症或神经性贪食症) - 使用需要进食的药物 - 活跃的成长阶段,例如青少年 - 怀孕、哺乳 **未回答的问题** - 一个人应该多久禁食一次,禁食多久才能看到治疗效果? - 这种饮食对每个人(例如,一般健康人群、慢性病高危人群、老年人)是否安全且有益? - 间歇性禁食的长期影响是什么? - 是否存在对其他家庭成员的饮食行为产生负面影响的风险,尤其是对于看到父母禁食和不吃饭的孩子? ##### 底线 尽管在动物研究中已经证明了热量限制的某些好处,但尚未观察到人类间歇性禁食的类似好处。目前尚不清楚间歇性禁食在体重减轻量、生物学变化、依从性和食欲下降方面优于其他减肥方法。某些通常每天吃一餐或两餐或长时间不吃东西的人可能会更好地遵守这种养生法。 需要更多高质量的研究,包括随访超过一年的随机对照试验,以显示间歇性禁食的直接效果和可能的益处。目前不能提出关于间歇性禁食减肥的强烈建议。 # 参考 1、 Persynaki A、Karras S、Pichard C. 揭示与宗教信仰相关的禁食对代谢健康的益处:叙述性评论。营养。2017 年 3 月 1 日;35:14-20。 2、 Seimon RV,Roekenes JA,Zibellini J,Zhu B,Gibson AA,Hills AP,Wood RE,King NA,Byrne NM,Sainsbury A。间歇性饮食是否比连续饮食对减肥有生理益处?临床试验的系统评价。摩尔细胞内分泌。2015 年 12 月 15 日;418:153-72 3、 Tinsley 总经理,La Bounty PM。间歇性禁食对人体成分和临床健康标志物的影响。营养评论。2015 年 10 月 1 日;73(10):661-74。 4、 罗伯逊 LT,米切尔 JR。短期饮食限制对哺乳动物的好处。实验老年学。2013 年 10 月 31 日;48(10):1043-8。 5、 霍恩 BD,穆勒斯坦 JB,安德森 JL。间歇性禁食对健康的影响:兴奋还是有害?系统评价。我是临床营养杂志。2015 年 8 月 1 日;102(2):464-70。 6、 Trepanowski JF、Kroeger CM、Barnosky A、Klempel MC、Bhutani S、Hoddy KK、Gabel K、Freels S、Rigdon J、Rood J、Ravussin E。健康肥胖成人:一项随机临床试验。JAMA内科。2017 年 5 月 1 日。 7、 约翰斯通上午。禁食——终极饮食?肥胖评论。2007 年 5 月 1 日;8(3):211-22。 8、 Harvie M, Howell A. 间歇性能量限制和间歇性禁食对肥胖、超重和正常体重受试者的潜在益处和危害——人类和动物证据的叙述性回顾。行为科学。2017 年 1 月 19 日;7(1):4。 > 使用条款 本网站的内容仅用于教育目的,并非旨在提供个人医疗建议。如果您对医疗状况有任何疑问,您应该咨询您的医生或其他合格的医疗保健提供者。永远不要因为您在本网站上阅读过的内容而忽视专业的医疗建议或延迟寻求它。Nutrition Source 不推荐或认可任何产品。
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