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最佳饮食:质量很重要
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最佳饮食:质量很重要
作者:
糖果
发布时间:
2024-02-24 10:20:41 (1月前)
##### 最佳饮食:质量很重要 ![](/user/files/IY1RRr2Vq05zYhhQR5XWCVUzNjsSDA2W-NmTpcRNyhk.jpg) · 多年来,随着研究在确定我们应该吃什么以获得最佳健康和体重方面变得更加准确,饮食指南发生了变化。迄今为止最有力的证据表明卡路里很重要,但关注食品质量对于预防体重增加和促进减肥同样重要。 · 专注于以适当大小的份量食用优质食物。 ##### 考虑质量,而不仅仅是卡路里 “一卡路里就是一卡路里”是一个经常被重复的饮食口号,不暴饮暴食确实是一项重要的健康措施。然而,新兴研究并不仅仅关注卡路里,而是表明质量也是决定我们应该吃什么和应该避免什么以达到和保持健康体重的关键。与其仅仅根据热量值来选择食物,不如考虑选择高质量、健康的食物,并尽量减少低质量的食物。 - ·**优质食品**包括未精制的、最低限度加工的食品,例如蔬菜和水果、全谷物、健康脂肪和健康的蛋白质来源——健康饮食板块中推荐的食品。 - ·**低质量食品**包括高度加工的零食、含糖饮料、精制(白色)谷物、精制糖、油炸食品、饱和脂肪和反式脂肪含量高的食品,以及土豆等高血糖食品。 由于基因和生活方式的个体差异,没有一种适合每个人的“完美”饮食。 ##### 质量很重要 一项研究分析了某些食物是否或多或少可能促进体重增加。这种检查特定食物和饮料的研究使我们能够了解“卡路里就是卡路里”,或者吃更多高质量的食物和更少的低质量食物是否会导致体重减轻和维持。 哈佛公共卫生学院营养系的研究人员向我们表明,质量实际上对于决定我们应该吃什么以达到和保持健康体重非常重要,而“卡路里就是卡路里”的概念并不能说明问题整个故事。 - 在一项跨越 20 年的对 120,000 多名健康女性和男性的研究中,研究人员确定,体重变化与薯片、土豆、含糖饮料以及加工和未加工红肉的摄入量密切相关。研究人员得出结论,食用淀粉、精制谷物、脂肪和糖分含量较高的加工食品会增加体重。 - 与减肥有关的食物有蔬菜、全谷物、水果、坚果和酸奶。 - 研究人员并没有低估卡路里的重要性,而是建议选择高质量的食物(并减少低质量食物的消费)是帮助个人减少卡路里摄入的一个重要因素。( 23 ) 查看 HSPH新闻稿,“特定饮食因素的变化可能对长期体重增加产生重大影响:仅‘少吃多运动’的减肥策略可能过于简单化” ##### 管理大量营养素:重要吗? 随着过去几十年以大量营养素为基础的饮食的激增,从低脂肪到低碳水化合物,在谈论最佳饮食时,对三种主要营养素——碳水化合物、蛋白质和脂肪——的讨论已成为标准。研究人员已经开始将这些“宏量营养素管理”式饮食相互比较,以确定哪种饮食最有效,但迄今为止的证据在很大程度上尚无定论。 **2007** 年发表在 JAMA 上的一项研究比较了从低碳水化合物到高碳水化合物摄入量的四种减肥饮食。这项为期 12 个月的试验跟踪了 300 多名超重和肥胖的绝经前妇女,将她们随机分配到 Atkins(极低碳水化合物)、Zone(低碳水化合物)、LEARN(高碳水化合物)或 Ornish(非常高碳水化合物)饮食。 1、 一年后,与其他饮食组相比,阿特金斯饮食组的女性体重减轻幅度更大。 2、 该研究还检查了侧重于代谢影响(如胆固醇、体脂百分比、葡萄糖水平和血压)的次要结果,并发现阿特金斯组的结果与其他饮食组相当或更有利。 3、 其他三种饮食(Zone、LEARN 和 Ornish)在减肥方面没有显着差异。 4、 这项研究确实提出了有关长期影响和机制的问题,但研究人员得出结论,低碳水化合物、高蛋白、高脂肪的饮食可能被认为是减肥的可行建议。( 24 ) **2009** 年发表在《新英格兰医学杂志》上的另一项研究通过测试四种不同类型的饮食并产生结果表明不同饮食之间的平均体重减轻相当,挑战了上述研究的结果。 1、 该研究在 2 年内跟踪了 800 人,将受试者分配到四种饮食中的一种:低脂肪和平均蛋白质、低脂肪和高蛋白质、高脂肪和平均蛋白质,以及高脂肪和高蛋白质。 2、 研究人员得出的结论是,尽管宏量营养素成分存在差异,但所有饮食都导致了有意义的体重减轻。 3、 该研究还发现,参与者参加的团体辅导课程越多,他们减掉的体重就越多,而他们恢复的体重就越少。这支持了这样一种观点,即不仅你吃的东西很重要,而且行为、心理和社会因素对减肥也很重要。( 25 ) **2010** 年发表在《新英格兰医学杂志》上的另一项研究着眼于蛋白质和血糖指数对维持减肥的作用。研究人员首先采用低热量饮食来减轻体重,然后检查蛋白质和血糖指数是否会影响减肥维持。 1、 研究人群由来自欧洲国家的近 800 名超重成年人组成,他们通过低热量饮食至少减掉了初始体重的 8%。然后,参与者被分配了五种饮食中的一种,以防止在 26 周内体重反弹:低蛋白和低血糖指数饮食、低蛋白和高血糖指数饮食、高蛋白和低血糖指数饮食。血糖指数饮食、高蛋白和高血糖指数饮食或对照饮食。 2、 低蛋白-高血糖指数饮食与随后显着的体重反弹相关,高蛋白饮食组的体重反弹低于低蛋白饮食组,而低蛋白饮食组的体重反弹更少。分配给低血糖指数饮食的组比分配给高血糖指数饮食的组。 3、 这些结果表明,蛋白质含量的适度增加和血糖指数的适度降低导致体重减轻的维持改善。( 26 ) 这三项研究的结果表明,以宏量营养素为基础的饮食方法可能有一些好处,但研究还表明,虽然特定饮食可能会导致一个人体重减轻,但由于个体差异,它可能对另一个人无效基因和生活方式的差异。对于那些寻求“完美”一刀切饮食的人来说,没有之一!好消息是每个人都可以遵循健康饮食指南并选择健康、美味的食物来创造最适合您的饮食。 # 参考 23、 Mozaffarian, D. 等人,饮食和生活方式的变化以及女性和男性的长期体重增加。N Engl J Med , 2011. 364(25): p. 2392-404。 24、 Gardner, CD 等人, Atkins、Zone、Ornish 和 LEARN 饮食对超重绝经前妇女体重变化和相关风险因素的比较:A TO Z 减肥研究:一项随机试验。美国医学会杂志, 2007. 297(9): p. 969-77。 25、 Sacks, FM, et al.,不同脂肪、蛋白质和碳水化合物成分的减肥饮食的比较. N Engl J Med , 2009. 360(9): p. 859-73。 26、 Larsen, TM 等人,具有高或低蛋白质含量和血糖指数的饮食以维持减肥. N Engl J Med , 2010. 363(22): p. 2102-13。 > 使用条款 本网站的内容仅用于教育目的,并非旨在提供个人医疗建议。如果您对医疗状况有任何疑问,您应该咨询您的医生或其他合格的医疗保健提供者。永远不要因为您在本网站上阅读过的内容而忽视专业的医疗建议或延迟寻求它。Nutrition Source 不推荐或认可任何产品。
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